Hogyan módosítsunk étkezési szokásainkon rendszeres edzés mellett?

Azt mindannyian jól tudjuk, hogy a rendszeres edzés elengedhetetlen az egészséges életmód fenntartásához. Számos helyről hallhatjuk nap mint nap, hogy a testmozgás által egészségesebbé válnak a szerveink, javul az állóképességünk, hosszabb lesz a várható élettartamunk és még sorolhatnánk. Arról viszont már kevesebb szó esik, hogy hogyan kell átalakítanunk a táplálkozási szokásainkat, ha a sok nógatásnak engedve mi is elkezdünk aktívan sportolni.

Pedig az edzéseket kísérő megfelelő étkezés nemcsak a teljesítményünk javítását szolgálja, hanem hozzájárul a gyorsabb regenerációhoz és az izomépítéshez is. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan érdemes módosítani étkezési szokásainkat, ha rendszeresen kezdünk edzeni.

Az étrendünk alapját a makrotápanyagok képezik: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Minden egyes makrotápanyagnak megvan a maga szerepe az edzést követő regenerációban és a teljesítmény fenntartásában, így egyiket sem szabad mellőzni – bármit is mondanak például a szénhidrátot mumusként beállító diéták.

Az izmok építőkövei, így különösen fontosak az izomtömeg növeléséhez és megtartásához. Ajánlott minden étkezéshez fehérjét fogyasztani, különösen edzés után, hogy a szervezet gyorsan megkapja az izomregenerációhoz szükséges aminosavakat. Jó forrásai a csirke, a hal, a tojás, a tejtermékek és a növényi alapú fehérjék, mint a tofu és a hüvelyesek.

Az edzések során a test elsősorban a szénhidrátokból nyeri az energiát. Az edzést követően pedig a glikogénraktárak feltöltéséhez kell szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Bár a zsírok lassabban emésztődnek, fontos szerepük van az energiaellátásban és a hormontermelésben, sőt egyes vitaminok felszívódásában is. Az egészséges zsírok forrásai közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a diófélék és a magvak.

A mikrotápanyagokra, azaz a vitaminokra és ásványi anyagokra is szükségünk van, ha szeretnénk a legtöbbet kihozni magunkból az edzések során.

A vitaminok közül a B6 és a B12 kulcsfontosságúak a szervezet fehérjeanyagcseréjében, valamint a vörösvértest-termelésében. Az A-vitamin fontos szerepet játszik a fehérjék szintézisében, ami nélkül nem történhet meg az izomnövekedés és -helyreállítás. De az antioxidáns hatású E- és C-vitamin, valamint a csontok védelméért felelős D-vitamin pótlása is ajánlott.

Ami az ásványi anyagokat illeti, a nátrium, a kálium és a klorid fontos elektrolitok, amelyek a hidratációban, az idegátvitelben és az izom-összehúzódásban jutnak fontos szerephez. Az izmok és csontok egészségét pedig olyan anyagokkal biztosíthatjuk, mint a kalcium, a magnézium és a foszfor.

A táplálkozásnál maradva fontos megemlíteni, hogy ma már számos edzéshez használt étrend-kiegészítő is elérhető a piacon, amelyek segíthetnek az optimális teljesítmény elérésében és a regenerációban.

Az egyik ilyen a glutamin, ami a szervezetben előforduló egyik leggyakoribb aminosav. Az intenzív edzések során a glutaminszint csökkenhet, ami lassíthatja a regenerációt és gyengítheti az immunrendszert. A glutamin-táplálékkiegészítők azonban támogatják a gyorsabb izomregenerációt és az általános egészséget.

A keratin segíti az ATP (adenozin-trifoszfát) termelését, amely az izmok számára azonnali energiaforrást biztosít. A kreatin javíthatja az erőnlétet és fokozhatja az izomtömeg növekedését.

Az elágazó láncú aminosavak (bcaa), mint a leucin, izoleucin és valin, fontosak az izomfehérje-szintézishez és az izomlebontás megelőzéséhez. Edzés közben és után fogyasztva segíthetnek a regenerációban és a fáradtság csökkentésében.

A fehérjeporok kényelmes és gyors módjai a fehérjebevitel növelésének, különösen edzés után. A tejsavófehérje és a növényi alapú fehérjeporok egyaránt jó választások lehetnek.

Nemcsak az számít, hogy mit és mennyit eszünk, hanem az is, hogy mikor. Fontos, hogy edzés előtt körülbelül 2-3 órával fogyasszunk el egy kiegyensúlyozott fogást, ami tartalmaz fehérjét és szénhidrátot is. Ha kevesebb idő áll a rendelkezésünkre, akkor egy könnyű snack, például egy banán vagy egy protein shake is elegendő lehet, hogy energiát biztosítson az edzéshez.

Az edzés utáni „anabolikus ablak” ideális időszak a tápanyagok bevitelére, különösen a fehérjékre és a szénhidrátokra érdemes itt koncentrálni. Az edzést követő 30–60 percen belüli étkezés segít a glikogénraktárak gyors feltöltésében és az izomregenerációban.

A megfelelő hidratáció elengedhetetlen az optimális teljesítményhez és a regenerációhoz. Az edzések során a test sok vizet veszít az izzadás során, így ezt pótolni kell. A vízfogyasztás mellett az elektrolitok visszatöltése is fontos, különösen hosszabb vagy intenzívebb edzések után. A fent már említett elektrolitok segítenek fenntartani az egyensúlyt a test folyadékháztartásában, de az izomfunkciókat is támogatják.

Láthatjuk, hogy összetett feladat lehet az étkezési szokásaink módosítása, amikor elkezdünk aktívabban edzeni. Mégis megéri időt és energiát fektetni ebbe, hiszen a megfelelő étrenddel és táplálkozási stratégiával maximalizálhatjuk az edzés hatékonyságát, javíthatjuk a teljesítményt és elősegíthetjük a gyorsabb regenerációt.